Um pequeno-almoço nutritivo não só dá energia ao corpo, como também aumenta a produtividade, a concentração, o foco e o humor. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, ajuda o metabolismo a despertar e é o combustível de que precisamos de manhã para o organismo funcionar. Não tomar o pequeno-almoço é um erro que poderá levar a sentir falta de energia, e origina que não se façam as melhores escolhas nas refeições seguintes, na maioria das vezes escolhem-se alimentos pouco saudáveis e come-se em excesso devido às quebras de açúcar que pode sentir, a sua ausência está também relacionada com o excesso de peso e obesidade.

O número total de calorias que deve ingerir ao pequeno-almoço varia entre 300 e 320 calorias, no caso de querer perder peso.

Quer seja para emagrecer ou controlar o peso, estes são pequenos hábitos que vão fazer toda a diferença na saúde e na balança.

Completo e variado

O pequeno-almoço deve ser completo, idealmente deve incluir um alimento do grupo dos cereais, dos produtos lácteos e dos frutos. Para não ser algo monótono, deve-se ir variando os alimentos dentro de cada grupo. Para além de completo e variado deve ser rico em fibra, saboroso, com baixo índice glicémico e saciante, pobre em gorduras saturadas e em açúcar adicionado, evitando alimentos processados. A fruta é uma fonte de fibra, água e minerais, e ajuda a manter a saciedade e o corpo hidratado, mas deve ter em atenção o número de peças de fruta que ingere diariamente.

Os alimentos com elevado teor de proteína, como por exemplo os ovos e o iogurte grego, aumentam a energia e a saciedade o que faz com que não tenha fome durante mais tempo e, por conseguinte, perca peso.

Horário regular

Não tome o pequeno-almoço logo após acordar, deve aguardar uns 30 a 60 minutos após sair da cama para permitir que o corpo queime o máximo de gorduras e acelere o metabolismo. Se necessário, coloque um lembrete ou até mesmo o despertador para recordar que já é hora de tomar o pequeno-almoço.

Em família, à mesa e com calma

É importante que disfrute das refeições que toma, sem correria. Não permita que o stress do dia-a-dia influencie o tempo da sua refeição. Este é um momento que deve aproveitar com a sua família, saboreando os alimentos com calma. Assim, também evita ingerir alimentos em demasia, e prolonga o período de saciedade. Por isso, já sabe tenha em atenção o que coloca no prato e como está a comer.

Alimentos que devem fazer parte do pequeno-almoço

Estes são alguns alimentos que devem fazer parte da primeira refeição do dia: aveia, iogurte grego, toranja, banana e ovos, cumprindo os objetivos que referimos anteriormente. A aveia é rica em fibra, ómega-3, potássio, gorduras saudáveis e reduz os níveis de colesterol (LDL). O iogurte grego inclui cálcio e proteína em abundância. A toranja tem propriedades termogénicas, ajuda a diminuir o açúcar no sangue e os níveis de insulina, estimulando a perda de peso. Repleta de antioxidantes, aumenta a imunidade e por isso estamos mais protegidos das doenças. A banana é uma fonte de amido resistente, um tipo de hidrato de carbono saudável e saciante, e diminui o apetite. O amido resistente faz com que se sinta satisfeito ao longo do dia, e estimula o organismo a usar a gordura para produzir energia, ou seja, irá queimar calorias. Os ovos são ricos em nutrientes como a vitamina D e em proteína. Aumenta a saciedade de calorias consumidas ao longo do dia.

Na sua mesa de pequeno-almoço deve conter: pão escuro; sementes, cereais integrais ou flocos de aveia; ovos; bebidas vegetais; iogurtes; chás, infusões ou tisanas; café e fruta fresca.

Estas orientações também se aplicam a quem está a tentar perder peso, não havendo a necessidade de alimentos especiais e grandes restrições alimentares.

Não se esqueça de juntar o exercício físico ao seu dia-a-dia para manter ou atingir um peso saudável.