Nunca é demais recordar a importância da primeira refeição do dia. O pequeno-almoço deve ser completo, com alimentos variados incluindo lácteos, proteína, fibra e “bons” hidratos de carbono.

Na correria do dia-a-dia, nem sempre tomamos o pequeno-almoço ou acabamos por ingerir alimentos pouco saudáveis e que não saciam de verdade. E o que sentimos pouco tempo depois? Fome!

Neste artigo damos a conhecer os alimentos que devem fazer parte do seu pequeno-almoço. É também muito importante que vá variando os alimentos e não torne o pequeno-almoço monótono, ingerindo todos os dias as mesmas coisas.

Saiba quais os alimentos que devem fazer parte do seu pequeno-almoço

Iogurte ou Iogurte grego

Os iogurtes são uma excelente fonte de proteína que deve adicionar ao vosso pequeno-almoço. É importante que selecione iogurtes sem açúcar adicionado, preferencialmente baixos em gorduras e sem adoçantes artificiais. O iogurte grego é uma escolha bastante popular pois tem praticamente o dobro de proteína que existe num iogurte normal, o que vai prolongar a sensação de saciedade.

Aveia

A aveia é uma ótima fonte de hidratos de carbono. Ajuda a regular o trânsito intestinal, a manter a saciedade ao longo do dia e a controlar os picos de glicémia. A aveia é rica em beta-glucano, um tipo de fibra que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Além disso, tem ómega-3, potássio e ácido fólico. Pode incluir este alimento em batidos, papas, crepes, panquecas, cookies ou ser a base para uma granola caseira. Se optar por fazer papas, é muito mais saudável usar um fio de mel para adoçar e decorar com fruta fresca ou frutos secos.

Toranja

A toranja é rica em antioxidantes, é também hidratante, saciante, queima calorias e acelera o metabolismo. É aconselhável que ingira a toranja com uma proteína como o iogurte ou ovos, mas pode também fazer sumo.

Banana

As bananas são ricas em amido e minerais, como magnésio e potássio, são saciantes, e uma excelente fonte de energia para quem faz atividade física. É uma ótima forma de compensar a vontade por doces, e auxiliam na diminuição da tensão arterial, de uma forma natural. Pode adicionar aos cereais ou às papas de aveia e desta forma nem necessita de acrescentar açúcar.

Ovos

Os ovos são uma boa fonte de proteína. Ao cozinhá-los reduza a adição de gordura ou opte por ovo cozido.

Para além da proteína, os ovos contêm nutrientes e vitaminas B12, B2, A e D, e ainda colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro.

Salmão

O alto teor de ómega-3 presente numa única porção contribui para a reparação das células do cérebro, além de estimular a memória. Este peixe é ainda rico em aminoácido triptófano, que auxilia na produção de serotonina, promovendo, portanto, a sensação de felicidade e bem-estar.

Manteiga de Amendoim

É uma ótima aliada para a manutenção da saúde cardiovascular, mas dever ser ingerida com moderação. Este alimento ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de promover saciedade por longos períodos de tempo.

Manteiga de Amêndoa

A manteiga de amêndoa é uma excelente alternativa para quem não come ovos ou laticínios. É rica em proteínas e em gorduras boas (monoinsaturadas). Pode barrar numa fatia de pão integral, na banana ou até mesmo na maçã.

Hidratos de Carbono

O pão integral, a granola ou aveia são carboidratos à base de grãos integrais, que incluem elevadas quantidades de fibra. São responsáveis por libertar glicose na corrente sanguínea de forma gradual, sendo uma ótima fonte de energia. Possuem um período de digestão mais longo, e por isso mantém o corpo saciado por mais tempo.

Sementes de Linhaça

São ricas em fibras, antioxidantes e ómega-3, e com apenas duas colheres de sopa ingere a dose diária recomendada. Pode adicioná-las à sua taça de cereais, ao iogurte ou ao sumo.

Abacate

O abacate é rico em gorduras de boa qualidade nutricional, vitaminas e ómega-3. Apenas uma porção incluiu 8% da dose diária recomendada de fibras, além de acarretar inúmeros benefícios para o sistema digestivo e para a visão. O abacate pode substituir a manteiga para barrar no pão ou tostas.

Frutos Vermelhos

Os frutos vermelhos são ricos em vitamina C e antioxidantes para além de serem ‘pobres’ em calorias. Podem ser uma excelente opção para quem quer reforçar o sistema imunitário, ter uma alimentação anti-idade e simultaneamente manter um peso adequado.

Melancia

É uma das melhores formas de hidratar logo de manhã, é excelente para a visão, para o coração e para a prevenção do cancro. É um alimento “caloricamente negativo”, já que, em vez de acrescentar, queima calorias durante a digestão.

Bebidas de Origem Vegetal

As bebidas vegetais são ricas em fibras e existem uma longa lista de alternativas dependendo do gosto pessoal de cada um, como bebidas de coco, de amêndoa, de aveia, de arroz, e mais que são ótimas alternativas ao leite tradicional.

Canela

canela estabiliza o apetite e ajuda a controlar os picos de glicémia. Pode ser adicionada ao café, papas de aveia, panquecas, chás e à fruta.

Além destes alimentos pode também incluir muitos outros. Estas são apenas algumas das opções mais habituais e populares, existindo ainda um infindável número de opções, e ainda bem! Vamos aproveitar para tornar os nosso pequenos-almoços ricos, bons e saudáveis para nós e para a nossa família.

E não se esqueça, o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, o combustível de que necessitamos para um dia em grande!