Muitos de nós vê o sumo de fruta como uma forma saudável de ingerir uma maior dose de vitaminas. Mas será mesmo assim?

É difícil resistir a um sumo natural, seja ao pequeno-almoço, ao lanche ou após exercício físico. E com o tempo a aquecer por aqui, podemos dizer que se torna uma tarefa irresistível.

A maioria dos alimentos que contêm frutose que é um açúcar natural encontrado em todas as frutas e sumos de frutas, este não nos prejudica, desde que, ao consumi-lo, não estejamos a exceder o nosso limite de calorias diário. A fibra encontrada na fruta inteira está intacta e esse açúcar pode ser encontrado nas suas células. O nosso sistema digestivo leva algum tempo para fracionar essas células para que a frutose entre na corrente sanguínea, mas esse não é o caso do sumo de fruta.

A importância da fibra

Ao fazer sumo de fruta removemos a maior parte da fibra, e é por isso que, ao contrário da fruta inteira, a frutose nos sumos de fruta conta como açúcares livres, como é o caso do mel e dos açúcares adicionados aos alimentos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda que os adultos não ultrapassem os 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de sumo de fruta por dia.

A questão é que, após a fibra ser removida, a frutose do sumo acaba por ser absorvida mais rapidamente, levando ao surgimento de picos súbitos de açúcar no sangue que fazem com que o pâncreas tenha que libertar insulina para que os níveis regressem ao normal. Com o passar do tempo, este mecanismo pode desgastar-se, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Os sumos que contêm legumes e verduras podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que aqueles feitos apenas de fruta mas, ainda assim, não têm fibras valiosas. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, derrame, tensão arterial alta e diabetes.

Recomenda-se que adultos consumam em média 30g de fibras por dia.

Excesso de calorias

Os sumos de fruta que ingerimos não devem exceder o nível de calorias diário, para que não aumentem os níveis de açúcar no sangue e como consequência a insulina.

Comer fruta inteira é o ideal, melhor do que beber um sumo de fruta, mas se ingerir o sumo como um complemento não há problema. O que não deve fazer é beber sumo para hidratar-se ou beber grandes quantidades.

Como é fácil consumir grandes quantidades de sumo de fruta rapidamente, o que significa calorias extras, isso pode contribuir para o aumento de peso.

Aproveite o máximo da fruta

O sumo que contém alguma fibra, vai diminuir a absorção de açúcar, mas ainda origina uma ingestão excessiva de calorias porque é fácil consumi-lo. Lembre-se dos 150ml! No entanto, se utilizar um liquidificador e usar a casca, a polpa e as sementes da fruta será melhor do que o sumo de fruta tradicional. Claro que é importante reconhecer que, dependendo da fruta, diferentes métodos devem ser utilizados para extrair o sumo

Deve optar por frutas maduras para reter o máximo de benefícios possíveis.

Moderação é importante

Os nutrientes presentes em algumas partes da fruta, como nas cascas de maçã, são descartados quando fazemos o sumo de fruta. Além disso, beber sumo de fruta não é a maneira ideal de ingerir as cinco porções de fruta recomendadas por dia. Não se trata apenas de ingerir vitaminas, mas também de reduzir a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras e aumentar a porção de fibras.

Ainda que beber sumo de fruta seja melhor do que não comer fruta, o risco é maior quando consumimos mais de 150ml por dia, ou quando acaba por contribuir para uma ingestão de calorias acima da dose diária recomendada.

O sumo fornece-nos vitaminas, mas deve ser consumido com bastante moderação.